今や肩こりで悩む人は非常に多く、厚生労働省より肩こりで悩む人は非常に多く、厚生労働省より発表されている国民生活基礎調査（平成28年）では、日常生活の中で感じるさまざまな症状のうち「肩こり」が男性では2位、女性では1位にくるほどです。日本人の国民病ともいえる肩こりは、中高年や高齢者だけでなく、10代、20代の若者たちも悩まされています。
■問題は現代のデスクワーク
その中でもどの仕事で肩をこるのかというと圧倒的にデスクワークになります。
長時間パソコン画面の見過ぎやキーボード操作、長時間の同じ姿勢を続けた場合、首や肩などの筋肉が緊張し続けます。筋肉には血液を送り出すポンプのような働きがありますが筋肉の緊張が続くと血のめぐりが悪くなり（瘀血）、首や肩のこりや痛みを招く原因になります。
＊瘀血・・・老廃物が溜まった血、停滞している血
特に、前のめりやうつむいた姿勢で作業を続けていると、背骨本来のカーブがなくなり、首よりも頭が前に出てしまうと必ずといっていいほど後ろの筋肉が伸張して固まってしまいます。す。首から腰にかけての背骨のカーブは、衝撃を吸収したり肩こりや首こりを防いだりする役目があるので、カーブがなくなると、疲れや痛みが出やすくなります。
その中でもどの仕事で肩をこるのかというと圧倒的にデスクワークになります。
◼︎デスクワークで肩が凝る人の特徴
- 脚を組んで仕事をする
- パソコンやスマートフォンを長時間続けて使用する
- つま先を立てている
- 腕が伸びてしまって肩が巻いてくる
- パソコンの位置が遠い、低い
- 身体の正面で対応していない
- お腹に力が入らない（下腹部がたるんでいる）
- 肩に無意識に力が入る
- イライラしやすい人
- 力を抜く時間が少ない
- 姿勢良くしようとしすぎて腰を反ってしまう人
- 腕の筋肉がパンパン
- 骨盤が立たない
- 凝ったまま寝てしまう
- 前かがみが基本姿勢になっている
さてみなさんはどうだったでしょうか？
ここで知っておきたい！パソコン作業から首や肩を守るセルフケアの７つのコツ
「パソコン作業のせいで肩こりがひどい。首のこりも…」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、肩こり首こりをやわらげましょう。
１．椅子やパソコン画面の高さをチェック！
長時間のパソコン作業をする人にとって、自分の体に合った作業環境をつくり、首や肩への負担を減らすことは非常に大切です。椅子の高さは、足の裏全体が床にくっつく高さがおすすめです。さらに、腰をかけたときに膝頭の位置がお尻よりやや高い位置になるように調節しましょう。椅子の高さを変えられない場合は、足元に台を置きます。
ふかふかの椅子は気持ちよさそうなイメージがありますが、首や肩にやさしいのは、硬めの座面。高さを調節する際に、硬めの座布団を活用するのも一つの方法です。
椅子そのものを替えられるなら、深く腰をかけたときに膝裏と座面のふちの間にこぶし一つ分の空きができる椅子が理想的。座面のお尻側が膝側よりも少し低く傾斜しているかもチェックします。背もたれも重要です。背中のS字型カーブにフィットした背もたれが肩甲骨の下まで届いている椅子を選びましょう。
椅子の高さを見直したら、ずっと見つめ続けるディスプレーの高さも調整しましょう。
２．職場での休憩時間（１５～３０分）で目も身体も休める
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人は常にスイッチオンの状態で居ておくことはできません。どこかで抜けるからこそ、またスイッチを入れ直して仕事に集中できます。ただ、このスイッチのオン、オフがうまくできすに、仕事での疲労感が一気に増強して疲労感を残したまま次の日を迎える。これでは仕事のパフォーマンスが落ちるのも無理ないですね。
３．目、肩を温める
パソコン作業による身体の疲れや不快感は、目の疲れ（眼精疲労）と直結していることが多いと指摘されています。それを示すように、仕事でパソコンなどを使う作業をしている人のうち、身体的な疲労や症状を感じている人の90％以上が「目の疲れ・痛み」を感じているという調査結果があります 。そこにプラスで首が固まり後頭骨まで硬くなるので頭痛にも繋がることが多いです。
「目が疲れて見えにくいから前かがみの姿勢になって首や肩がこる」「長時間の不自然な姿勢が首や目などに疲れを及ぼしている」のどちらのケースも考えられますが、目を温めて気持ちがよいと感じたら、疲れ目が首や肩のこりを悪化させている可能性があります。
その際には眼輪筋といわれる目の周りの筋肉を緩める、首が前にいくので行かないように首と背骨の間を緩めることにより、リラックス、目のピントや血流が改善され頭痛の緩和にもつながります。
４．足裏を刺激
長時間同じ姿勢になることで末端から血流が帰って来ず、悪い血が停滞してむくみ、肩こりに繋がることが多いです。その際にちょうど血流が停滞し始めるポイントである足裏を刺激することで座っていても流れを良くする身体を作ります。
５．同じ姿勢でいるのではなく動いたり、ストレッチが重要
長時間のデスクワークなどで、前のめりの姿勢を続けると、ゆるやかなカーブを描いていた首の骨（頸椎）が前方へまっすぐ伸びた「ストレートネック」になる場合があります。首の骨のカーブには、首や肩の疲れを防ぐ働きがあるので、ストレートネックになると、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。
正常に保つためにも以下のストレッチは行ってみてください。
６．無駄な力が入らない座り方
姿勢が悪い状態で長時間座るのはNG。
安定しない身体で居続けることは色んな場所の筋肉を使って補い合い疲れたら、違うところで負荷をかけるといった連鎖は身体を歪ませる元になります。
左上画像・首が前に突出するのも×
右上画像・足を組んでいるのも骨盤を歪ませ、上半身でバランスを整えようとするので歪ませる原因に。
右下画像・骨盤が後ろにスライドして腕を前に出しているため猫背になる。
左下画像・理想の姿勢
７．入浴で深部から温める
肩や首の筋肉が緊張して血行が滞っている場合、夜はシャワーで済ませず、できるだけ湯船につかりましょう。温熱作用により血のめぐりがよくなるので、血液中に停滞していた痛みや疲労物質のもとを流し去ることができます。
お風呂に入ると、身体に水圧がかかるので、長時間の座り仕事で足のむくみが気になっている人にも効果的です。お湯の温度は熱すぎない38～40℃くらいがおすすめ。10分以上つかってじっくりと温まりましょう。